Apa Itu Intermittent Fasting?

Oleh: dr. Maria Angela, Sp.GK

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang membatasi waktu makan, bukan jenis makanan. Ada periode makan (eating window) dan ada periode puasa. Selama puasa, hanya bisa minum air putih, teh, atau kopi hitam tanpa gula/susu/krimer.

Pada saat puasa, setelah beberapa jam puasa maka kadar insulin akan turun dan tubuh mulai menggunakan cadangan energi, termasuk lemak. Namun, menurut literatur medis terkini, sebagian besar penurunan berat badan pada intermittent fasting terutama berasal dari berkurangnya total asupan kalori, bukan semata-mata dari jam makan itu sendiri.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Metode 16:8 (time-restricted eating/TRE) paling sering digunakan pemula karena relatif mudah disesuaikan dengan rutinitas harian.

• 16:8: Puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam (contoh: 11.00–19.00). Cocok untuk pemula.
• 14:10: Puasa 14 jam, makan dalam 10 jam. Lebih longgar dan sering lebih mudah dijalani jangka panjang.
• 5:2: Makan seperti biasa 5 hari, lalu batasi kalori (sekitar 500–600 kkal) pada 2 hari non-berturut-turut.
• Puasa selang-seling (Alternate-Day Fasting/ADF): Puasa penuh atau kalori sangat rendah pada hari bergantian. Memerlukan pengawasan tenaga kesehatan karena risiko kekurangan gizi lebih tinggi.
• OMAD (One Meal a Day): Seluruh kebutuhan gizi dipenuhi dalam satu kali makan. Tidak disarankan tanpa pengawasan ketat karena sulit memenuhi kebutuhan protein dan mikronutrien.

Manfaat Intermittent Fasting dan Batasan Bukti Ilmiahnya

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting, khususnya time-restricted eating (TRE/16:8), dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki beberapa penanda metabolik (kadar gula darah, insulin, tekanan darah, dan profil lipid) pada orang dengan overweight atau obesitas.

Namun, bukti ilmiah menunjukkan:

• Hasil penurunan berat badan setara dengan diet pembatasan kalori terus-menerus (continuous energy restriction) dalam jangka menengah hingga panjang.
• Alternate-day fasting mungkin sedikit lebih unggul dalam jangka pendek, tetapi keunggulan ini biasanya menghilang pada uji coba ≥24 minggu.
• Efek jangka panjang (>1–2 tahun) dan manfaat independen dari defisit kalori masih terbatas dan belum sepenuhnya jelas.

Intermittent fasting adalah salah satu pilihan yang dapat membantu sebagian orang, bukan metode yang terbukti paling unggul secara universal.

Kebutuhan Gizi Saat Intermittent Fasting

Kebutuhan gizi harian tidak akan berubah dengan jendela makan yang lebih pendek. Prinsip gizi seimbang tetap perlu dijalankan:

• Protein cukup di setiap waktu makan (telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan) untuk menjaga massa otot.
• Karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, oat, roti gandum).
• Lemak sehat (alpukat, kacang, biji-bijian, ikan berlemak).
• Sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.
• Cairan yang cukup (air putih) selama puasa maupun jendela makan.
• Total kalori cukup — makan berlebihan dalam jendela singkat (binge eating) justru menghilangkan manfaat puasa.

Berikut adalah Contoh Menu IF Sehari dengan Pola 16:8

(Jendela makan 11.00–19.00 — porsi disesuaikan dengan kebutuhan individu)

• 07.00–10.50: Air putih, teh, atau kopi hitam tanpa gula.
• 11.00 (makan pertama): Nasi merah + ikan panggang + tumis sayur + tempe.
• 15.00 (selingan): Yogurt tanpa gula + buah + segenggam kacang.
• 18.30 (makan terakhir): Sup ayam sayur + tahu + ubi rebus.
• 19.00–07.00: Air putih saja.

Siapa saja yang Perlu Berhati-hati?

Intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi jika Anda termasuk kelompok berikut:

• Ibu hamil atau menyusui
• Anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan
• Penderita diabetes (terutama yang memakai insulin atau obat penurun gula darah) — risiko hipoglikemia
• Riwayat gangguan makan
• Penyakit lambung (maag/GERD), ginjal, jantung, atau gangguan hati
• Berat badan kurang atau kekurangan gizi
• Sedang rutin minum obat yang harus diminum bersama makanan
• Lansia dengan penyakit penyerta

Hentikan segera dan cari bantuan medis jika muncul keluhan pusing berat, pingsan, jantung berdebar, gemetar, atau lemas yang tidak membaik.

Kesalahan yang Umum dilakukan Saat Menjalani Intermittent Fasting

1. Makan berlebihan saat jendela makan.
2. Mengabaikan asupan protein dan serat.
3. Kurang minum air.
4. Langsung memilih pola ekstrem (mulai dari 12:12 atau 14:10 lebih aman).
5. Tidak menyesuaikan olahraga dengan jadwal puasa.
6. Memaksakan diri meski tubuh memberi tanda bahaya.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apakah intermittent fasting efektif untuk menurunkan berat badan?
Bisa membantu sebagian orang, terutama karena total asupan kalori berkurang. Hasilnya sangat bergantung pada kualitas menu, porsi, aktivitas fisik, dan konsistensi. Bukti terbaru menunjukkan hasilnya sebanding dengan diet pembatasan kalori biasa.

Apakah boleh minum kopi atau teh saat puasa?
Boleh, selama tanpa gula, susu, atau krimer. Air putih tetap pilihan utama. Orang dengan keluhan lambung sebaiknya berhati-hati dengan kopi saat perut kosong.

Berapa lama sebaiknya menjalani intermittent fasting? 
Tidak ada durasi baku. Evaluasi secara berkala bersama tenaga kesehatan. Hentikan atau ubah pola jika muncul keluhan atau hasil tidak sesuai tujuan.

Apakah intermittent fasting sama dengan puasa Ramadan?
Mirip dalam pembatasan waktu makan, tetapi tidak sama. Puasa Ramadan juga membatasi cairan, sedangkan intermittent fasting umumnya tetap memperbolehkan air putih, teh, dan kopi hitam.

Apakah perlu suplemen vitamin?
Belum tentu. Jika menu seimbang dan cukup, kebutuhan biasanya terpenuhi dari makanan. Penggunaan suplemen sebaiknya berdasarkan penilaian dokter atau ahli gizi.

Kesimpulan

Intermittent fasting dapat menjadi salah satu bentuk pengaturan pola makan yang bermanfaat untuk penurunan berat badan serta perbaikan beberapa parameter metabolik, asalkan kebutuhan gizi tetap terpenuhi dan kondisi kesehatan memungkinkan. Pola yang berhasil untuk orang lain belum tentu aman dan efektif untuk Anda. Konsultasikan selalu dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu.

Hubungi Kami

Untuk informasi & buat janji temu Dokter